Wat mag je wel/niet eten tijdens je zwangerschap?
Eten tijdens je zwangerschap
Dat je niet ineens voor twee mag beginnen eten, is je waarschijnlijk al wel een paar keer gezegd. Het komt er gewoon op neer om zowel vóór als tijdens je zwangerschap (en daarna ook nog natuurlijk) gezond te eten. Dat betekent niet dat je nooit mag zondigen (met een pakje chips, een lekker stukje taart,…). Hé, we blijven nog altijd mensen hé ;-). Je zorgt er alleen beter voor dat je dat niet alle dagen doet
Algemene tips voor eten tijdens je zwangerschap
- Eet gevarieerd, en neem telkens een gezond tussendoortje tussen de drie hoofdmaaltijden.
- Neem de tijd om te eten (hoe druk je leven ook is): ga rustig zitten, eet niet te snel, kauw goed.
- Sla geen maaltijden over. Dat is sowieso niet gezond, dus zeker niet als er een kindje in je buik groeit.
- Zorg ervoor het bereiden van gezonde voeding niet te veel energie vergt. Ga liever eens bij vrienden of familie eten dan in een fastfoodzaak. Of kies voor voorgesneden diepvriesgroenten. En leg in het weekend een basisvoorraad gezonde voeding in je koelkast aan. Ook soep is erg handig als je voor een snelle portie groenten wilt gaan.
Eten tijdens je zwangerschap: je hoofdmaaltijd
- Brood + pasta: Kies voor vezel- en vitaminerijke volkorengraanproducten.
- Vetten: Beperk vetten en smeer een dun laagje (een mespunt per sneetje brood) margarine (met essentiële omega 6- en 3-vetzuren). Bak niet te veel in goede boter maar gebruik een gezonde olie (zonnebloem-, arachide-, koolzaad-, noten- of lijnzaadolie) of vloeibare margarine. Je vermijdt beter kokos- en palmolie, want daar zitten veel ongezonde verzadigde vetten in.
- Groenten: Probeer de hoeveelheid groenten wat op te drijven tot zo’n 300 gram per dag. Was groenten uit de eigen tuin grondig, of vries ze even in als je ze niet kookt.
- Vis + vlees: Beperk je vleesconsumptie tot 100 gram per dag en kies voor magere vleessoorten (dieren die op twee poten lopen). Eet ook geregeld vis en wissel af tussen vettere en magere vis.*
- Zuivel: Zorg voor voldoende calciuminname. Eet 1 tot 2 sneden kaas en drink een drietal glazen halfvolle of magere melk, karnemelk of yoghurt per dag.
- Zout: Een zwangere vrouw verdraagt zout prima, maar je overdrijft beter niet. Gebruik liever kruiden om smaak te geven.
- Fruit: Eet 2 tot 3 stukken fruit per dag en probeer ook hierin te variëren.
- Water/koffie/thee: Drink voldoende als je zwanger bent, 1 tot 2 liter water per dag. Geniet van een kopje koffie of thee, maar overdrijf niet. Denk ook eens aan een bloemen- of vruchtenthee. Beperk de light-frisdranken tot minder dan 2 à 3 glazen per dag.
- Suiker: Wat met koekjes, taartjes, snoep, chocolade en vette sauzen? Daar kijk je (jammer genoeg) beter vooral naar in plaats van ze op te eten…
* Vetgehalte van vis
Mager (< 1% vet): rog, wijting, sint-jakobsvrucht, kabeljauw, pollak, schelvis, zeeduivel, griet, zeepaling, snoekbaars, langoustine, rivierkreeftje, koolvis, pladijs, snoek, victoriabaars, noordzeetong, scampi, gamba, snoekbaars.
Matig vet (1,1% – 5% vet): haringhaai, schar, tongschar, octopus, grijze garnaal, krab, kreeft, pijlinktvis, tarbot, mossel, roodbaars, zeewolf, tonijn, karper.
Vet (> 5% vet): forel, sardine, sprot, makreel, heilbot, zalm, haring, rivierpaling.
Gezonde tussendoortjes
Gezonde tussendoortjes eten tijdens je zwangerschap is een top idee! Het zijn tussentijdse bronnen van vitamines, mineralen en voedingsvezels. Kies ze bewust en slim. Zodat ze een goede aanvulling zijn op je hoofdmaaltijden. Een gezond tussendoortje bevat ongeveer 100 tot 150 kcal. Daarnaast is het belangrijk dat het ook vitamines, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen bevat.
Voorbeelden:
- vers fruit
- een potje magere of halfvolle fruityoghurt
- twee volkorencrackers, dun besmeerd met confituur met verlaagd suikergehalte
- twee rijstwafels, besmeerd met confituur met verlaagd suikergehalte
- een snede peperkoek
- een stuk volkoren speculaas
- 30 gram cornflakes met vezels + 150 milliliter halfvolle melk
- een smoothie
- een kommetje rijstpap bereid met halfvolle melk
- soep met een beschuit
Mag je sushi eten tijdens je zwangerschap?
Je krijgt als zwangere vrouw nogal snel te horen dat sushi vanaf nu verboden terrein is. Maar is daar iets van waar? Eigenlijk niet: er bestaat geen wetenschappelijk bewijs dat sushi slecht zou zijn. In Japan wordt het zelfs aangeraden, omdat het gezond zou zijn voor zwangere vrouwen. Sushi speelt in elk geval geen rol in het overbrengen van de belangrijkste gevaarlijke zwangerschapsinfecties zoals toxoplasmose, listeriose en salmonellose (een darmziekte veroorzaakt door een salmonellabacterie), dus daarover moet je je geen zorgen maken.
Natuurlijk is het wel belangrijk dat je naar een betrouwbare zaak gaat die alleen met verse producten werkt. Eet bij voorkeur magere vissoorten, want bij matig vette tot vette vis (tonijn) kan het kwikgehalte te hoog zijn. Vette vis is doorgaans gekleurd (zalm, sardine), terwijl magere vis wit is.
Heeft een zwangere vrouw meer kcal nodig?
Het is zeker zo dat je aan de ene kant meer honger hebt tijdens de zwangerschap en meer behoefte hebt aan energie. Aan de andere kant daalt je fysieke activiteit doorgaans. Daardoor moet je eigenlijk geen aanpassingen doen wat het aantal calorieën betreft. Een gemiddelde van 2500 calorieën volstaat zeker.
Heb je vragen over het Groeipakket? Bekijk onze veelgestelde vragen of neem contact op met onze Groeipakketcoaches. Zij helpen je graag verder met al je vragen.